Didier Arnal-Brezun
Posté le 14/06/2020 à 18h12
Renforcements : cycle 9 - semaine 1
Série de 6 exercices :
- crunchs bras croisés
- planche avec lever de jambe
- planche latérale avec mouvement du bras
- pompes standard
- chaise
- squats prisonnier
Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ
1- Abdos
Crunchs bras croisés
Durée : 2 séries de 25
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/crunch-bras-crois%C3%A9s/ss-BBtSEzl
2- Gainage
Planche avec lever de jambe
Durée : 2x 1mn
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-avec-lever-de-jambe/ss-BBtSEAg
Planche latérale avec mouvement du bras
Durée : 1mn côté gauche, 1mn côté droit
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-lat%C3%A9rale-avec-mouvement-du-bras/ss-BBtSQ1I
3- Pompes
Pompes standard : renforcement du tronc, du dos, des pectoraux, des triceps et des deltoids
Conseils :
- Maintenez votre dos droit pendant tout le mouvement
- Gainez la ceinture abdominale pendant toute la durée du mouvement
- Tendez complètement les bras en position haute
Durée : 15 pompes
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompe/ss-BBtSIQC
4- Chaise
Chaise pieds posés au sol
Durée : 3 fois 1mn
Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps. Poser les talons au sol.
Maintenir la position en statique.
5- Squats
Squats prisonnier
Durée : 2 fois 15 répétitions
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/squats-prisonnier/ss-BBtSNd2