Didier Arnal-Brezun
Posté le 30/03/2020 à 00h20
Renforcements : cycle 7 - semaine 2
Série de 6 exercices :
- rameur
- gainage jambe levée
- planche 4 côtés
- renforcement des mollets sur un pied
- fente latérale balayée
- burpees
Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ
1- Abdos
Rameur
Position de départ : assis sur les fesses, jambes repliées, pieds légèrement décollés, bras tendus vers l’avant.
Sur l’expiration, tendre les jambes, tout en ramenant les bras vers le buste comme pour mimer un mouvement de rameur. Garder le dos droit.
Puis revenir en position initiale en inspirant.
Durée : 2 séries de 15
2- Gainage
Gainage : renforcement des chaines musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux
Conseils :
- n'arrondissez pas le dos
- n'affaissez pas les hanches
- appuyez sur les coudes et contractez les fessiers pour bien stabiliser votre corps.
- Gainez la ceinture abdominale pendant toute la durée du mouvement
Durée :
- 1mn gainage ventral : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer
- 1mn gainage latéral gauche : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe droite pendant 15s, reposer
- 1mn gainage latéral droite : lever jambe gauche pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer
- 1mn gainage dorsal : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer
3- Renforcement des membres supérieurs
Rapprochez vos mains pour que les pouces et les index se touchent et forment un diamant. Descendez, en contrôlant bien le mouvement, jusqu'à ce que les bras forment un angle droit puis remonter.
Durée : 10 pompes
4- Renforcement des membres inférieurs
Pont : renforcement fessiers - ischiaux
Durée :
- 20 les 2 pieds au sol
- 10 pied gauche levé
- 10 pied droit levé
5- Fentes
Fente latérale balayée
Durée : 15 fentes de chaque côté
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-lat%C3%A9rale-balay%C3%A9e/ss-BBtSLq3
6- Renforcement dynamique et cardio
Burpees avec saut : renforcement musculaire général
Lorsque vous vous remettez en position droite, effectuez un saut pieds joints et bras levés
Durée : 10 burpees