Didier Arnal-Brezun
Posté le 22/03/2020 à 09h58
Renforcements : cycle 7 - semaine 1
Série de 6 exercices :
- crunchs alternés
- planche du genou au coude
- planche latérale avec élévation du bassin
- pompes mains écartées
- chaise
- jumping jacks
Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ
1- Abdos
Crunchs alternés : renforcement des abdos (oblique et droit)
Durée : 2 séries de 25 crunchs
2- Gainage
2.1 Planche du genou au coude
Durée : 1mn genou droit, 1mn genou gauche
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-du-genou-au-coude/ss-BBtSQ0I
2.2 Planche latérale avec élévation du bassin
Durée : 1mn planche latérale gauche, 1mn planche latérale droite
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-lat%C3%A9rale/ss-BBtSEvZ
3- Renforcement des membres supérieurs
Pompes mains écartées : renforcement du tronc, du dos, des pectoraux, des triceps et des deltoids
Ecartez les mains de chaque côté du tapis de sol (50cm environ).
Les pompes mains écartées renforcent plus les pectoraux que les pompes standard.
Durée : 15 pompes
4- Renforcement des quadris
Chaise pieds posés au sol
Durée : 3 fois 1mn
Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps. Poser les talons au sol.
Maintenir la position en statique.
5- Renforcement dynamique
Jumping Jacks
Durée : 2 x 15